Fit durch Ernährung – das etwas andere Pausenbrot

Fruchtzwerge, Nutellabrötchen, Bifi und für’s gute Gewissen noch ein Apfel. Was klingt, wie ein Campingbuffet für Kurzentschlossene ist in Wahrheit das „Pausenbrot” vieler Kinder. Zusammen mit vermeintlich gesunden Fruchtsäften freut sich jeder Zahnarzt früher oder später über den Besuch Ihres Kindes. Doch zu viel Zucker schadet nicht nur den Zähnen, sondern auch der Konzentration. Wir haben mit der Ernährungsberaterin Ingrid Untz von „Frei Esser” über das perfekte Pausenbrot gesprochen. Was in die Tupperdose und was lieber daheim bleiben sollte, erfahren Sie hier.

Auf Inhaltsstoffe achten

Es ist wichtig, sich mit den Inhaltsstoffen zu beschäftigen. Diese sind meist auf der Rückseite der Produkte zu finden. Sie sind in der Reihenfolge aufgelistet, in der sie in ihrer Menge im Produkt vorkommen. Ganz vorne mit dabei ist oft:

Zucker

Zucker in größeren Mengen ist unnötig und ungesund. Er gibt dem Körper zwar kurzfristig einen Energieschub, doch langfristig macht er müde, antriebslos und krank. Was genau dahinter steckt, erklärt das Zentrum der Gesundheit: „Nur natürlicher Zucker, der in Früchten enthalten ist, ist gesund und wichtig für den Organismus. Getränke und Lebensmittel mit Industriezucker als Zusatzstoff sollten deshalb vermieden werden.”

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Wenn also bei einer Saftschorle als erste Zutat Wasser und als zweite Zucker steht, können Sie davon ausgehen, dass das nicht mehr viel mit der Frucht zu tun hat, die vorne abgebildet ist. Die Devise lautet: Steht Zucker bei der Liste der Inhaltsstoffe ganz vorne mit dabei, lieber auf Ausweichprodukte zurückgreifen.

Doch wie erklären Sie das Ihrem Kind, wenn die andern immer Süßigkeiten dabei haben? Ganz verzichten muss man ja nicht. Setzen Sie sie als Überraschung ein – einmal in der Woche, z. B. wenn in der Schule etwas besonderes ansteht oder das Kind einen anstrengenden Tag vor sich hat. Der Schokoriegel wird so nicht zur Selbstverständlichkeit und die Freude darüber ist umso größer. Ansonsten können Sie auch eine Scheibe Brot mit Honig oder (selbstgemachter) Marmelade mitgeben. Diese beiden Produkte eignen sich generell gut zum Nachsüßen von Lebensmitteln.

Obst und Gemüse – alles zu seiner Zeit

Dass Obst und Gemüse gesund sind, wissen die Meisten. Viele Kinder haben deshalb auch oft ein paar Apfelscheiben oder Karotten dabei – ein guter Ansatz!

Der Körper und die Natur sind hier wunderbar aufeinander abgestimmt. Deshalb gibt es saisonale Früchte und Gemüse. Versuchen Sie also, auch so einzukaufen. Der Körper braucht zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedliche Produkte und Nährstoffe. Im Winter ist es eher dunkel und kalt, man braucht „ein dickes Fell”. Perfekt eignet sich Kohl, da er Calcium, Eisen und Vitamin C enthält, was uns hilft, gut durch den Winter zu kommen. Im Sommer sind dagegen Beeren oder Kirschen optimal. Achten Sie also bewusst darauf, was saisonal im Supermarkt zu finden ist. Erdbeeren im Winter schmecken sowieso nur nach Wasser und wurden mit teuren Transportkosten importiert. Unterstützen Sie lieber regionale Händler, dann können Sie auch sichergehen, dass Sie die Obst- und Gemüsesorten bekommen, die aus Ihrer Umgebung stammen.

Pausenbrot – oder Pausentoast?

Nun zum „tückischen” Pausenbrot. Generell ist Vollkornbrot besser als Weißbrot. Es enthält viel mehr Nährstoffe. Doch auch hier gibt es Tricks der Lebensmittelindustrie und nicht jedes dunkle Brot ist gleichzeitig gesund. Viele Teige werden einfach mit Malzextrakt oder Rübensirup gefärbt und sind kein bisschen gesünder als der weiße Weizen-Teig. Wichtig ist also, dass im Vollkornbrot auch wirklich Vollkorn drin ist. Also auch hier wieder einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen oder einfach beim Bäcker Ihres Vertrauens nachfragen.

Wer sich für das richtige Brot entschieden hat, steht schließlich vor der Qual der Wahl, wenn es um den Aufstrich geht. Wurst und Käse sind beliebte Klassiker. Wurst hat es allerdings in sich, wenn es um Farb- und Zusatzstoffe geht. Gerade abgepackte Wurst enthält viel ungesundes Fett und Zucker – kaufen Sie Wurst also lieber frisch beim Fleischer. Die Deutschen essen sowieso mehr Fleisch als nötig. Zu viel ist wieder ungesund. Jeden Tag ein Schinken- oder Salamibrot mitzugeben, ist deswegen nicht die beste Variante. In vielen Würsten sind neben normalem Zucker auch extra Süßungsmittel, sogenannte Sorbite, enthalten.

Um Schmierwürste wie Leber- oder Teewurst sollten Sie ebenfalls einen Bogen machen. Dort werden einfach verschiedene Fleischsorten zusammengemischt, dazu kommen viel Fett und andere Stoffe, die wir nicht mehr identifizieren können. Ein einfacher Kochschinken oder Räucherschinken ist hier die bessere Wahl. Er schmeckt zwar vielleicht nicht jedem Kind, hat aber keine Zusatzstoffe.

Käse eignet sich dagegen viel besser für’s Pausenbrot. Frischkäse ist besonders gesund. Aber auch Hart- und Weichkäse sind geeignet – insbesondere, wenn Sie direkt von der Käsetheke kommen und nicht industriell abgepackt sind. Nehmen Sie Ihr Kind gerne auch mal mit und lassen Sie es probieren. So kann es selbst entscheiden, welche Käsesorten ihm schmecken.

Fette

Wenn von ungesunden Fetten die Rede ist, sind die gesättigten Fettsäuren gemeint. Diese sind vor allem in tierischen Fetten oder Butter zu finden. Der Körper braucht dagegen gesunde Fette, also ungesättigte Fettsäuren. Die sind in allen pflanzlichen Ölen enthalten. Sie senken außerdem den Cholesterinspiegel und halten die Zellwände funktionsfähig.

Gleich gibt’s was auf die Nuss

Auch Nüsse und getrocknete Früchte sind in geringen Mengen gut, da sie die Konzentration fördern und reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin B und Lezithin sind. Davon profitiert das Nervensystem und das Gehirn. Ein kleiner Tipp: Bei getrockneten Früchten sollten Sie auf schwefelfreie zurückgreifen. Sie eignen sich übrigens ausgezeichnet als Ergänzung im Joghurt.

Rezeptvorschlag

Nehmen Sie Naturjoghurt, ein bisschen Crunchy- Müsli und ein paar Früchte (hier eignet sich auch Tiefkühlobst sehr gut – oder eben die Trockenfrüchte ) . Mischen Sie alles und schmecken Sie es ggf. mit etwas Honig ab. Es ist einfach, lecker und gesünder als Fertigjoghurt.

Zu guter Letzt: Trinken nicht vergessen

Was beim Thema gesunde Ernährung oft vergessen wird, ist, dass es nicht nur um’s Essen geht – sondern auch um’s Trinken. Die Meinungen, wie viel Flüssigkeit jeder am Tag zu sich nehmen sollte, gehen mitunter weit auseinander. Klar ist jedoch: Trinken ist lebensnotwendig! Ihr Kind ist täglich in Bewegung, strengt sich in der Sportstunde an und ist im Unterricht geistig aktiv – dadurch verbraucht es viel Energie. Um den Kreislauf aufrecht zu halten, muss Ihr Kind deswegen regelmäßig Flüssigkeit zu sich nehmen und trinken. Am besten sind Wasser oder ungesüßter Früchtetee. In Fruchtsäften und Saftschorlen, die damit werben, dass sie zuckerfrei sind, sind dagegen oft fünf bis zehn Prozent Zucker enthalten, da diese Menge nicht deklarierungspflichtig ist. Also verzichten Sie lieber auf die süßen und künstlichen Getränke.

Zusammenfassung

Die wichtigsten Punkte noch einmal zusammengefasst:

  • Zucker-Check der Inhaltsstoffe
  • Körner-Power im Pausenbrot
  • saisonale und regionale Produkte
  • mehr Käse, weniger Wurst
  • Vielfalt und Abwechslung
  • regelmäßig Trinken

Sie werden merken, Ihr Kind ist viel konzentrierter und hat mehr Energie und Spaß in der Schule. Doch auch zu Hause können Sie für eine ausgewogene Ernährung sorgen. Mit einem reichhaltigen Frühstück können Sie bereits eine gute Vorbereitung für den perfekten Schultag treffen.

Wir haben uns auch mit der warmen Schulmahlzeit beschäftigt, denn auch die ist wichtig.

Titelbild: Krümelmonster © Jessica Heinicke

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