Infografik: Rückenschule – nie wieder Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind lästig, können aber vermieden werden. In unserer Infografik finden Sie neben leichten Rückenübungen Anleitungen für richtiges Sitzen und Heben. Außerdem erfahren Sie, was Sie sonst noch gegen Rückenschmerzen tun können.


Rückenübungen gegen Rückenschmerzen

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Sieben rückenfreundliche Regeln

1. Bewegung!

Eine starke Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur entlastet den Rücken.
Hat man bereits Rückenschmerzen, muss Ruhe nicht die beste Alternative sein. Schmerzfreie Bereiche des Körpers zu trainieren und in Bewegung zu halten, fördert die Durchblutung.

2. Entlastung der Wirbelsäule

Sich flach hinlegen und die Unterschenkel im rechten Winkel hoch lagern, entlastet die Wirbelsäule.

3. Wärme gegen Verspannung

Bei Verspannung hilft Wärme, z. B. durch eine Wärmflasche, Wärmepflaster oder -kissen, die auf die entsprechende Region gelegt oder aufgetragen werden.

4. Massagen

Massagen können Verspannungen lösen, die Durchblutung verbessern und zur Beruhigung des Nervensystems beitragen.

5. Stress vermeiden

Stress und psychische Belastung können zu Verspannungen führen, die auch Auswirkungen auf den Rücken und die Wirbelsäule haben können.

6. Übergewicht

Auch Übergewicht kann zu Haltungsschäden und damit zu Rückenschmerzen führen. Insbesondere zu viel Bauchfett kann die Hohlkreuzhaltung begünstigen und die Wirbelsäule zusätzlich belasten.

7. Haltung!

Eine falsche Haltung kann den Rücken unnötig belasten und zu Haltungsschäden führen.

Richtig sitzen

  • Die rückenfreundlichste Sitzhaltung ist die aufrechte. Kopf, Brustkorb und Becken sollten dabei in einer Linie verlaufen.
  • Das Becken sollte dabei leicht nach vorne gerichtet sein und die Oberschenkel leicht abfallen.
  • Die Beine/Oberschenkel sollten einen offenen Winkel bilden.
  • Das Brustbein sollte angehoben sein.
  • Um die Halswirbel zu strecken, sollte der Kopf etwas nach hinten und oben ausgestreckt werden.
  • Auch diese Position kann schädlich sein, wenn man zu lang in ihr verharrt. Wichtig ist immer, häufiger seine Haltung zu wechseln und genügend Bewegung bei langem Sitzen zu integrieren.

Richtig heben und tragen

  • Je mehr man von der aufrechten Haltung abweicht, umso mehr Muskeln sind gefordert, um den Körper im Gleichgewicht zu halten.
  • Schonende Bewegungen für den Rücken werden durch eine offene Stellung der Beine gewährleistet, die achsengerecht verläuft.
  • Eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur beugt eine Überbelastung der Hebemuskulatur vor.
  • Beim Aufheben sollte die Beinmuskulatur beansprucht werden.
  • Stets aus der Hocke/ den Knien heraus etwas heben.
  • Bei schweren Sachen ist es ratsam, sich nah an die Last zu stellen, den Rücken gerade zu halten und in die Knie zu gehen. Um die Wirbelsäule zu stabilisieren, ist es wichtig, die Bauch- und Rückenmuskulatur anzuspannen.
  • Den Rücken beim Tragen stets aufrecht halten und unnötiges Drehen des Rumpfes vermeiden.

Rückenübungen im Sitzen

Übung 1

  1. Aufrecht hinsetzen.
  2. Beine hüftbreit auf den Boden stellen.
  3. Arme locker hängenlassen.
  4. Schultern hochziehen, gleichzeitig tief einatmen.
  5. Stellung ein paar Sekunden halten.
  6. Schultern absenken und ausatmen.
  7. Übung 10 x wiederholen.

Übung 2

  1. Aufrecht hinsetzen.
  2. Füße in den Boden stemmen.
  3. Beide Arme nach oben stoßen.
  4. Beine vom Boden lösen.
  5. Linkes Knie nach oben ziehen.
  6. Rechten Ellenbogen gebeugt gen Knie führen. Linke Hand gen Boden stoßen. Körper gestreckt halten.
  7. Beide Arme nach oben und anschließend nach unten stoßen.
  8. Spannung lösen.
  9. Gesamte Übung mit der anderen Seite wiederholen.

Übung 3

  1. Aufrecht hinsetzen.
  2. Beine hüftbreit auf den Boden stellen.
  3. Arme locker hängenlassen.
  4. Oberkörper vorsichtig Wirbel für Wirbel bis zu den Oberschenkeln nach vorne beugen.
  5. Arme, Schulter und Kopf hängenlassen.
  6. Ruhig ein- und ausatmen.
  7. Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.

Übung 4

  1. Aufrecht hinsetzen.
  2. Füße in den Boden stemmen.
  3. Mit beiden Armen kräftige entgegengesetzte Pendelbewegungen durchführen.

Übung 5

  1. Aufrecht hinsetzen.
  2. Beine hüftbreit auf den Boden stellen.
  3. Arme locker hängenlassen.
  4. Rechte Hand auf die linke Schläfe legen.
  5. Linken Arm Richtung Boden strecken. Hand und Arm bilden dabei einen rechten Winkel.
  6. Kopf mit der rechten Hand vorsichtig gen rechte Schulter ziehen, bis eine leichte Spannung im Halsmuskel auftritt.
  7. Stellung ein paar Sekunden halten.
  8. 3 x tief ein- und ausatmen.
  9. Stellung wieder lösen.
  10. Gesamte Übung mit der anderen Seite wiederholen.

Titelbild: © sofatutor.com
Infografik: © sofatutor.com

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