5 Tipps, um Burn-out und Stress zu vermeiden

Der Druck auf Lehrkräfte ist hoch: Organisatorisches, Lerninhalte und Schüler/innen wollen gehändelt werden. Wie Sie damit umgehen können und sich selbst dabei nicht aus den Augen verlieren.

1. Handynutzung im Auge behalten

3,25 Stunden. So viel Zeit verbringen wir im Durchschnitt am Smartphone – und das täglich. Das sind knapp 23 Stunden in der Woche, 91 Stunden im Monat und 1092 Stunden im Jahr. Wem diese Zahlen hoch vorkommen, der sollte sich selbst in Zeiten großen Stresses beobachten. Denn dann steigt die eigene Verweildauer am Handy oft noch mal an. Zum einen weil man gefordert wird, Dinge abzustimmen und sich dazu moderner Kommunikationswege bedient. Zum anderen weil man zur Zerstreuung mit dem Handy rumspielt. Schließlich liegt es eh schon auf dem Schreibtisch oder steckt in der Hosentasche, damit man die nächste wichtige Nachricht nicht verpasst. Da kann man doch auch zwischendurch die Netzwerke checken, ein bisschen rumdaddeln oder einfach sinnlos alte Fotos sortieren.

Zur Handyzeit kommt dann noch die Zeit, die wir an Bildschirmen von PCs, Laptops und Tablets verbringen.

Um sich diesem zumeist unnötigen Stress zu entziehen, können Sie Apps verwenden, die das Handy für eine gewisse Zeit zwangsweise „ausschalten“. Dabei werden einkommende Nachrichten abgefangen und Status-Updates von Apps ausgeschaltet.

Sie können aber auch selbstkritisch die Apps, die Sie mehr ablenken, als dass sie der Organisation oder Kommunikation dienen, deinstallieren.

Oder Sie richten Zeiten am Tag ein, in denen das Handy kategorisch in einem anderen Zimmer oder in der Tasche verschwindet: beim Frühstück oder Abendessen, beim Zubettgehen (ein klassischer Wecker hilft genauso gut beim Wachwerden) oder während des Spaziergangs in der Mittagspause. Das hilft, um zu entschleunigen und den empfundenen Stress zu reduzieren.

2. Sich Zeit für Hobbys nehmen

Um den Stress in eine produktive Richtung zu lenken, sollten Sie sich Ihren Hobbys widmen: Kochen, zeichnen, gärtnern – allgemein etwas mit den Händen schaffen. Dabei konzentrieren Sie sich automatisch auf diese ganz andere Sache als den alltäglichen Arbeitsstress. Wichtig ist dafür auch, dass dieses Hobby nicht als „Nebenbaustelle“ für die Arbeit missbraucht wird. Nehmen Sie sich in der Woche circa ein bis zwei Stunden Zeit, um Ihrem Hobby nachzugehen. Es geht natürlich immer mehr, aber wenn Sie es schaffen, diese Zeit freizuschaufeln, ist das ein toller Anfang.

3. Freunde treffen

Sich mit seinen Freundinnen und Freunden zu treffen und auszutauschen, tut nicht nur der Seele gut. Es hat auch Auswirkungen auf das körperliche Wohlbefinden. Das fanden US-Forscherinnen heraus: Jeder Freund erhöht demnach die Wahrscheinlichkeit für gesundheitliche Vorteile und verringert das Risiko für Nachteile, etwa Übergewicht, Bluthochdruck oder Entzündungen. Freundschaften, die uns demnach besonders glücklich machen, helfen uns, uns wohler in unserer Haut zu fühlen. Und das kann man in Zeiten großen Stresses sehr gut gebrauchen. Seien Sie also ein guter Freund und melden Sie sich mal wieder!

4. Den Schlaf als Pause wertschätzen

Es gibt Menschen, die können bei Stress nicht gut schlafen. Sie liegen im Bett und grübeln und zerdenken. Dabei ist gerade die Nachtruhe eine wichtige Phase, um das Gehirn dabei zu unterstützen, am nächsten Tag wieder fit und leistungsfähig zu sein. Denn in der Nacht kann es tagsüber entstandene Giftstoffe ausschwemmen, unwichtige Verbindungen trennen und unnütze Erinnerungen löschen. Ein gesunder Schlaf beugt Risiken wie Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht vor. Diese wichtigen Prozesse kann das Gehirn nur während des Schlafens erledigen. Im wachen Zustand muss es ständig neue Reize aufnehmen, filtern und verarbeiten. Außerdem hilft Schlaf, das Immunsystem fit zu halten und den Körper zu entspannen. Schlafforscherinnen und -forscher empfehlen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Als Tipp: Machen Sie aus dem Schlaf ein Ritual und gönnen Sie sich eine Tasse Tee und eine warme Dusche vor dem Schlafengehen, falls Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Wie im ersten Tipp angesprochen, sollte alle Bildschirme spätestens 30 Minuten vor der Bettzeit ausgeschaltet werden.

5. Auf die Ernährung achten

Sicher der unbeliebteste Tipp, aber auch der sinnvollste: Finger weg von Kaffee, Alkohol, Zucker und zu viel Fett in Stresszeiten! Zum einen macht eine einseitige, ungesunde Ernährung schlapp, müde und gereizt. Zum anderen verstärkt sich das Unwohlsein, das in Stress übergeht. Eine vitaminreiche Ernährung unterstützt hingegen das Immunsystem in Stresszeiten, damit es in der anschließenden Entspannung nicht zusammenbricht und man krank wird. Wasser hilft, das Gehirn auf Trab zu halten. Es kurbelt den Kreislauf an und schwemmt Giftstoffe aus dem Körper. Damit bleiben Sie länger fit und aufmerksam. Und proteinreiche Ernährung, z. B. aus Fisch, Eiern oder fettarmen Milchprodukten, sorgt für mehr Energie und Schwung.

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