{"id":3115,"date":"2014-05-23T09:00:06","date_gmt":"2014-05-23T09:00:06","guid":{"rendered":"https:\/\/magazin.sofatutor.com\/lehrer\/?p=3115"},"modified":"2014-12-18T11:39:17","modified_gmt":"2014-12-18T09:39:17","slug":"entspannt-durch-endspurt-ubungen-und-tipps-furs-lehrerzimmer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/magazin.sofatutor.com\/lehrer\/entspannt-durch-endspurt-ubungen-und-tipps-furs-lehrerzimmer\/","title":{"rendered":"Entspannt durch den Endspurt: \u00dcbungen und Tipps f\u00fcrs Lehrerzimmer"},"content":{"rendered":"<p class=\"intro\">Die Ferien sind greifbar nah. Doch bevor es in die verdiente Pause geht, m\u00fcssen noch Pr\u00fcfungen und Klausuren korrigiert, Noten vergeben und das Jahr zu Ende gebracht werden. Damit Ihnen beim Endspurt die Puste nicht ausgeht, haben wir ein paar Entspannungs\u00fcbungen und Tipps rausgesucht, die Sie zwischendurch im Lehrerzimmer machen k\u00f6nnen.<\/p>\n<h2>Geist entspannen<\/h2>\n<ul>\n<b><\/p>\n<li><span>Atem\u00fcbung f\u00fcr die Eine-Minute-Pause:<\/b> Atmen Sie f\u00fcnf Sekunden ein und dann \u00fcber zehn Sekunden ganz langsam aus. Wiederholen Sie dies einige Male, bis Sie merken, wie sich Ihr Puls verlangsamt und Ihre Gedanken leiser werden.<\/span><\/li>\n<p><b><\/p>\n<li><span>Atem\u00fcbung f\u00fcr die Zwei-Minuten-Pause:<\/b> Halten Sie die H\u00e4nde vor Ihr Gesicht und schlie\u00dfen Sie die Augen. Atmen Sie tief ein, halten Sie die Luft an und atmen dann langsam aus. Holen Sie sich eine sch\u00f6ne Erinnerung ins Ged\u00e4chtnis. Ziehen Sie nach etwa f\u00fcnf tiefen Atemz\u00fcgen Grimassen hinter den H\u00e4nden. Durch die Gesichtsmuskel\u00fcbung wird nicht nur Ihr Gesicht, sondern auch Ihr ganzer K\u00f6rper gelockert und entspannt. <\/span><\/li>\n<p><b><\/p>\n<li><span>Unendlichkeitszeichen \u221e malen:<\/b> Diese \u00dcbung ist einfach, aber effektiv. Malen Sie f\u00fcr zwei, drei Minuten ein Unendlichkeitszeichen. Das Nachmalen der liegenden Acht hat eine meditative Wirkung.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2>K\u00f6rper entspannen<\/h2>\n<ul>\n<b><\/p>\n<li><span>Nacken dehnen:<\/b> Stress sammelt sich oft im Nacken und f\u00fchrt zu Verspannungen. Um den Nacken zu lockern, neigen Sie den Kopf mit der Ausatmung langsam nach vorn und senken Sie das Kinn dabei fast auf die Brust. Halten Sie die Position f\u00fcr zwei bis drei Atemz\u00fcge. Neigen Sie anschlie\u00dfend den Kopf Richtung rechte Schulter, bis Sie ein leichtes Ziehen auf der linken Seite sp\u00fcren. Halten Sie diese Position ebenfalls f\u00fcr einige Atemz\u00fcge und f\u00fchren Sie die Bewegung anschlie\u00dfend in die andere Richtung aus.<\/span><\/li>\n<p><b><\/p>\n<li><span>Schultern lockern:<\/b> Neben Nacken neigen auch die Schultern bei Stress zu Verspannungen und das kann Auswirkungen auf die gesamte K\u00f6rperhaltung haben. Mit der folgenden \u00dcbung k\u00f6nnen Sie Ihr Schultergelenk mobilisieren, die Muskeln dehnen und den Brustkorb \u00f6ffnen. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Schauen Sie nach vorn und machen Sie einen langen Nacken. Kreisen Sie nun die Schultern viermal r\u00fcckw\u00e4rts und anschlie\u00dfend viermal vorw\u00e4rts. Machen Sie zun\u00e4chst kleinere Kreisbewegungen und dann gr\u00f6\u00dfere.<\/span><\/li>\n<p><b><\/p>\n<li><span>M\u00fcde Beine aktivieren:<\/b> Wenn man \u00fcber l\u00e4ngere Zeit nur steht oder nur sitzt, kann sich das Blut in den Beinen stauen. Vor allem im Sommer bei warmen Temperaturen dehnen sich die Blutgef\u00e4\u00dfe zus\u00e4tzlich aus und sorgen f\u00fcr ein Gef\u00fchl schwerer Beine. Um die Venenpumpen zu aktivieren, eignet sich Treppensteigen oder folgende \u00dcbung: Setzen Sie sich so auf einen Stuhl, dass Ihr R\u00fccken gerade an der Stuhllehne anliegt. Heben Sie den linken Unterschenkel nach vorn oben an, sodass Ihr linkes Bein gestreckt ist. Ziehen Sie im Wechsel Ihre linke Fu\u00dfspitze an und strecken Sie den Fu\u00df langsam wieder aus. Wiederholen Sie dies zehnmal, sch\u00fctteln Sie das Bein aus und wechseln Sie zum rechten Bein.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Stimmung entspannen<\/h2>\n<ul>\n<b><\/p>\n<li><span>Dem Kollegium etwas Gutes tun:<\/b> Auch wenn es in der Schule hektisch zugeht, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihren Kolleginnen und Kollegen etwas Gutes zu tun, wie s\u00fc\u00dfe Teilchen vom B\u00e4cker holen oder Obst vom n\u00e4chsten Laden. Das steigert auch die eigene Zufriedenheit. Sie kommen etwas an die frische Luft, k\u00f6nnen mit den anderen Lehrkr\u00e4ften ein kurzes Schw\u00e4tzchen halten und bekommen dadurch wieder neue Energie f\u00fcr die Arbeit.<\/span><\/li>\n<p><b><\/p>\n<li><span>L\u00e4cheln:<\/b> Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Lachen gl\u00fccklich und gesund macht. Auch ein L\u00e4cheln auf den Lippen kann sich positiv auf die eigene Stimmung auswirken sowie auf die Stimmung von denen, die angel\u00e4chelt werden. Lachen ist ansteckend, es ist wie ein Reflex. Schenken Sie also Ihren Kollegen und Kolleginnen sowie den Sch\u00fclerinnen und Sch\u00fclern ein L\u00e4cheln.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><br class=\"clear\" \/><br \/>\nTitelbild: \u00a9Nickolya_Shutterstock.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die Ferien sind greifbar nah. 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