{"id":7341,"date":"2015-03-12T10:00:45","date_gmt":"2015-03-12T08:00:45","guid":{"rendered":"https:\/\/magazin.sofatutor.com\/schueler\/?p=7341"},"modified":"2020-09-09T11:36:30","modified_gmt":"2020-09-09T09:36:30","slug":"infografik-rueckenuebungen-fuer-einen-entzueckenden-ruecken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/magazin.sofatutor.com\/schueler\/infografik-rueckenuebungen-fuer-einen-entzueckenden-ruecken\/","title":{"rendered":"Infografik: R\u00fccken\u00fcbungen f\u00fcr einen entz\u00fcckenden R\u00fccken"},"content":{"rendered":"<p class=\"intro\">In der Schule sitzt man viel. Langes Sitzen ist f\u00fcr den R\u00fccken nicht gesund und kann zu R\u00fcckenschmerzen f\u00fchren. In unserer Infografik findest du neben leichten R\u00fccken\u00fcbungen Anleitungen f\u00fcr richtiges Sitzen und Heben. Au\u00dferdem erf\u00e4hrst du, was du sonst noch gegen R\u00fcckenschmerzen tun kannst.<\/p>\n<div class=\"image-left\">\n   <a href=\"\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2015\/03\/Rueckenschule-nie-wieder-Rueckenschmerzen2.jpg\"><br \/>\n<img decoding=\"async\" class=\"alignright size-medium\" alt=\"R\u00fccken\u00fcbungen gegen R\u00fcckenschmerzen\" src=\"\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2015\/03\/Rueckenschule-nie-wieder-Rueckenschmerzen2.jpg\" width=\"585\" height=\"auto\"><\/a><\/p>\n<div class=\"caption\">Zur Vergr\u00f6\u00dferung Infografik anklicken!<\/div>\n<\/div>\n<p><br class=\"clear\"><\/p>\n<h2>Sieben r\u00fcckenfreundliche Regeln<\/h2>\n<h3>1. Bewegung!<\/h3>\n<p>Eine starke Bauch-, Bein- und R\u00fcckenmuskulatur entlastet den R\u00fccken.<br \/>\nHat man bereits R\u00fcckenschmerzen, muss Ruhe nicht die beste Alternative sein. Schmerzfreie Bereiche des K\u00f6rpers zu trainieren und in Bewegung zu halten, f\u00f6rdert die Durchblutung.<\/p>\n<h3>2. Entlastung der Wirbels\u00e4ule<\/h3>\n<p>Sich flach hinlegen und die Unterschenkel im rechten Winkel hoch lagern, entlastet die Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n<h3>3. W\u00e4rme gegen Verspannung<\/h3>\n<p>Bei Verspannung hilft W\u00e4rme, z. B. durch eine W\u00e4rmflasche, W\u00e4rmepflaster oder -kissen, die auf die entsprechende Region gelegt oder aufgetragen werden.<\/p>\n<h3>4. Massagen<\/h3>\n<p>Massagen k\u00f6nnen Verspannungen l\u00f6sen, die Durchblutung verbessern und zur Beruhigung des Nervensystems beitragen.<\/p>\n<h3>5. Stress vermeiden<\/h3>\n<p>Stress und psychische Belastung k\u00f6nnen zu Verspannungen f\u00fchren, die auch Auswirkungen auf den R\u00fccken und die Wirbels\u00e4ule haben k\u00f6nnen.<\/p>\n<h3>6. \u00dcbergewicht<\/h3>\n<p>Auch \u00dcbergewicht kann zu Haltungssch\u00e4den und damit zu R\u00fcckenschmerzen f\u00fchren. Insbesondere zu viel Bauchfett kann die Hohlkreuzhaltung beg\u00fcnstigen und die Wirbels\u00e4ule zus\u00e4tzlich belasten.<\/p>\n<h3>7. Haltung!<\/h3>\n<p>Eine falsche Haltung kann den R\u00fccken unn\u00f6tig belasten und zu Haltungssch\u00e4den f\u00fchren.<\/p>\n<h2>Richtig sitzen<\/h2>\n<ul>\n<li><span>Die r\u00fcckenfreundlichste Sitzhaltung ist die aufrechte. Kopf, Brustkorb und Becken sollten dabei in einer Linie verlaufen.<\/span><\/li>\n<li><span>Das Becken sollte dabei leicht nach vorne gerichtet sein und die Oberschenkel leicht abfallen.<\/span><\/li>\n<li><span>Die Beine\/Oberschenkel sollten einen offenen Winkel bilden.<\/span><\/li>\n<li><span>Das Brustbein sollte angehoben sein.<\/span><\/li>\n<li><span>Um die Halswirbel zu strecken, sollte der Kopf etwas nach hinten und oben ausgestreckt werden.<\/span><\/li>\n<li><span>Auch diese Position kann sch\u00e4dlich sein, wenn man zu lang in ihr verharrt. Wichtig ist immer, h\u00e4ufiger seine Haltung zu wechseln und gen\u00fcgend Bewegung bei langem Sitzen zu integrieren.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Richtig heben und tragen<\/h2>\n<ul>\n<li><span>Je mehr man von der aufrechten Haltung abweicht, umso mehr Muskeln sind gefordert, um den K\u00f6rper im Gleichgewicht zu halten.<\/span><\/li>\n<li><span>Schonende Bewegungen f\u00fcr den R\u00fccken werden durch eine offene Stellung der Beine gew\u00e4hrleistet, die achsengerecht verl\u00e4uft.<\/span><\/li>\n<li><span>Eine starke R\u00fccken- und Bauchmuskulatur beugt eine \u00dcberbelastung der Hebemuskulatur vor.<\/span><\/li>\n<li><span>Beim Aufheben sollte die Beinmuskulatur beansprucht werden.<\/span><\/li>\n<li><span>Stets aus der Hocke\/ den Knien heraus etwas heben.<\/span><\/li>\n<li><span>Bei schweren Sachen ist es ratsam, sich nah an die Last zu stellen, den R\u00fccken gerade zu halten und in die Knie zu gehen. Um die Wirbels\u00e4ule zu stabilisieren, ist es wichtig, die Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur anzuspannen.<\/span><\/li>\n<li><span>Den R\u00fccken beim Tragen stets aufrecht halten und unn\u00f6tiges Drehen des Rumpfes vermeiden.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2>R\u00fccken\u00fcbungen im Sitzen<\/h2>\n<h3>\u00dcbung 1<\/h3>\n<ol>\n<li><span>Aufrecht hinsetzen.<\/span><\/li>\n<li><span>Beine h\u00fcftbreit auf den Boden stellen.<\/span><\/li>\n<li><span>Arme locker h\u00e4ngenlassen.<\/span><\/li>\n<li><span>Schultern hochziehen, gleichzeitig tief einatmen.<\/span><\/li>\n<li><span>Stellung ein paar Sekunden halten.<\/span><\/li>\n<li><span>Schultern absenken und ausatmen.<\/span><\/li>\n<li><span>\u00dcbung 10 x wiederholen.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3 style=\"clear:both\">\u00dcbung 2<\/h3>\n<ol>\n<li><span>Aufrecht hinsetzen.<\/span><\/li>\n<li><span>F\u00fc\u00dfe in den Boden stemmen.<\/span><\/li>\n<li><span>Beide Arme nach oben sto\u00dfen.<\/span><\/li>\n<li><span>Beine vom Boden l\u00f6sen.<\/span><\/li>\n<li><span>Linkes Knie nach oben ziehen.<\/span><\/li>\n<li><span>Rechten Ellenbogen gebeugt gen Knie f\u00fchren. Linke Hand gen Boden sto\u00dfen. K\u00f6rper gestreckt halten.<\/span><\/li>\n<li><span>Beide Arme nach oben und anschlie\u00dfend nach unten sto\u00dfen.<\/span><\/li>\n<li><span>Spannung l\u00f6sen.<\/span><\/li>\n<li><span>Gesamte \u00dcbung mit der anderen Seite wiederholen.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3 style=\"clear:both\">\u00dcbung 3<\/h3>\n<ol>\n<li><span>Aufrecht hinsetzen.<\/span><\/li>\n<li><span>Beine h\u00fcftbreit auf den Boden stellen.<\/span><\/li>\n<li><span>Arme locker h\u00e4ngenlassen.<\/span><\/li>\n<li><span>Oberk\u00f6rper vorsichtig Wirbel f\u00fcr Wirbel bis zu den Oberschenkeln nach vorne beugen.<\/span><\/li>\n<li><span>Arme, Schulter und Kopf h\u00e4ngenlassen.<\/span><\/li>\n<li><span>Ruhig ein- und ausatmen.<\/span><\/li>\n<li><span>Wirbel f\u00fcr Wirbel wieder aufrichten.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3 style=\"clear:both\">\u00dcbung 4<\/h3>\n<ol>\n<li><span>Aufrecht hinsetzen.<\/span><\/li>\n<li><span>F\u00fc\u00dfe in den Boden stemmen.<\/span><\/li>\n<li><span>Mit beiden Armen kr\u00e4ftige entgegengesetzte Pendelbewegungen durchf\u00fchren.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3 style=\"clear:both\">\u00dcbung 5<\/h3>\n<ol>\n<li><span>Aufrecht hinsetzen.<\/span><\/li>\n<li><span>Beine h\u00fcftbreit auf den Boden stellen.<\/span><\/li>\n<li><span>Arme locker h\u00e4ngenlassen.<\/span><\/li>\n<li><span>Rechte Hand auf die linke Schl\u00e4fe legen.<\/span><\/li>\n<li><span>Linken Arm Richtung Boden strecken. Hand und Arm bilden dabei einen rechten Winkel.<\/span><\/li>\n<li><span>Kopf mit der rechten Hand vorsichtig gen rechte Schulter ziehen, bis eine leichte Spannung im Halsmuskel auftritt.<\/span><\/li>\n<li><span>Stellung ein paar Sekunden halten. <\/span><\/li>\n<li><span>3 x tief ein- und ausatmen.<\/span><\/li>\n<li><span>Stellung wieder l\u00f6sen.<\/span><\/li>\n<li><span>Gesamte \u00dcbung mit der anderen Seite wiederholen.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><em>Titelbild: \u00a9 <a href=\"https:\/\/www.sofatutor.com\" title=\"sofatutor\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">sofatutor.com<\/a><br \/>\nInfografik: \u00a9 <a href=\"https:\/\/www.sofatutor.com\" title=\"sofatutor\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">sofatutor.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In der Schule sitzt man viel. Langes Sitzen ist f\u00fcr den R\u00fccken nicht gesund und kann zu R\u00fcckenschmerzen f\u00fchren. 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