Brainfood: besser lernen mit dem richtigen Essen

„Weisheit kann man nicht mit Löffeln essen” und „Ein voller Bauch studiert nicht gern‟. Hinter diesen Binsenweisheiten steckt nicht die ganze Wahrheit. Bestimmte Lebensmittel, auch Brainfood genannt, können die Gehirnleistung und Konzentrationsfähigkeit steigern.

Das Gehirn ist die Schalt- und Kommandozentrale des Körpers. Sprechen, Lernen und Erinnern, Laufen, Lachen, Weinen, Reagieren – ohne unser Gehirn würden wir keine dieser elementaren Fähigkeiten beherrschen. Es arbeitet Tag und Nacht, verarbeitet Informationen in wenigen Tausendstelsekunden. Das Gehirn ermöglicht uns, Großartiges zu leisten und selbst komplizierte Denkvorgänge blitzschnell zu vollziehen. Dafür braucht es aber besondere Sorgfalt und Pflege, in Form von ausreichend Schlaf, viel Sauerstoff, körperliche Bewegung an frischer Luft und eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffe fürs Gehirn

Bis zu 70 verschiedene Nährstoffe benötigt unser Gehirn, um optimal zu funktionieren, schreibt Gesundheitsjournalist Herbert Schwinghammer in seinem Buch „Essen, das intelligent macht“*. Zu den wichtigen Nährstoffen zählen Kohlenhydrate, Vitamine, Proteine, Mineralien, Spurenelemente und auch Fette. Die Auswahl an „gesunden“ Lebensmitteln ist riesengroß. Da dürfte für jeden Geschmack etwas dabei sein.

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  • Kohlenhydrate bzw. Glukose: Kohlenhydrate in Form von Glukose sind die Energielieferanten schlechthin und neben Sauerstoff unabdingbar für das Gehirn. Nur mit ihrer Hilfe ist der Transport der für das Gehirn wichtigen Mineralien Magnesium, Kalium und Zink über das Blut möglich. Unser Körper kann jedoch keine Kohlenhydratreserven bilden, weswegen wir kontinuierlich Kohlenhydrate aufnehmen müssen. Unser Organismus braucht komplexe Kohlenhydrate, die eine lange Molekülkette haben und langsamer verdaut werden. So gelangt Glukose erst nach und nach in unsere Blutlaufbahn und Konzentrationstiefs werden vermieden.Lebensmittel: Obst, Salat, Gemüse, Kartoffeln, Vollkorn, Hülsenfrüchte
  • Vitamine: Vitamine sind essenzielle organische Verbindungen, ohne die wir nicht leben könnten. Sie sind wichtig für das Gehirn und das gesamten Nervensystem. Einige Vitamine kann unser Körper selbst herstellen, wie z. B. Vitamin D, das mit Hilfe von Sonnenstrahlen produziert wird. Andere Vitamine müssen wir über die Nahrung aufnehmen, wie. z. B. die Vitamine A, B1, B6, B12, C und E. Die Verarbeitung von Kohlenhydraten funktioniert nur mit Vitamin B1. Vitamin B2 ist ein Energielieferant, B3 ist für die Leistung des Gedächtnisses zuständig und B5 ist ein Muntermacher. Vitamin B6 und B12 unterstützen das Nervensystem an allen Ecken und Enden und sorgen dafür, dass wir uns wohl fühlen und nicht abgelenkt werden. Vor freien Radikalen schützen Vitamin C und E. Sie spielen außerdem eine wichtige Rolle in der Informationsübertragung zwischen den einzelnen Zellen.
    • Vitamin A/Beta-Karotin: Leber, Butter, Margarine, Milchprodukte, Eigelb, Karotten, Grünkohl, Brokkoli, Petersilie, Spinat, Dill, Mangos, Melonen
    • Vitamin B1: Schweinefleisch, Leber, Geflügel, Milch, Eigelb, Vollkorn, Naturreis, Buchweizen, Kartoffeln, Weizenkeime und Bierhefe
    • Vitamin B3: mageres Geflügel, Thunfisch, Hase, Lamm, Milchprodukte, Eier, Bierhefe und Erdnüsse
    • Vitamin B5: Innereien, Käse, Eidotter, Vollkorngetreide, Milch
    • Vitamin B6: Lachs, Sojabohnen, Weizenkeime, Walnüsse, Geflügel, Schweinefleisch, grünes Gemüse
    • Vitamin C: Schwarze Johannisbeeren, Paprikaschoten, Himbeeren, Brokkoli, Kiwi, Rosenkohl, Kartoffeln, Grünkohl, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Sanddorn
    • Vitamin E: Pflanzenöle (z. B. Oliven- oder Weizenkeimöl), Grünkohl, Avocados, Fenchel, Schwarzwurzeln
  • Ungesättigte Fettsäuren: Fette haben einen schlechten Ruf und sind als reine Dickmacher verpönt. Unser Körper braucht aber Fette, da sie unsere konzentrierteste Energiequelle und für den Transport der fettlöslichen Vitamine A und E zuständig sind. Fett ist jedoch nicht gleich Fett. Es gibt die ungesunden gesättigten und die gesunden ungesättigten Fettsäuren. Die Letzteren sind wichtig für die Funktionsfähigkeit der Nervenzellen.Lebensmittel: Nüsse, pflanzliche Öle, Avocado, Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch
  • Proteine: Proteine setzen sich aus einer Vielfalt von Aminosäuren zusammen. Sie stärken die Psyche, wehren Stress ab und unterstützen die Regenerierung von Gehirn- und Nervenzellen. Eine vollwertige Aufnahme von Proteinen mit der notwendigen Anzahl an Aminosäuren erreichen Sie durch eine abwechslungsreiche Kost. So sollten Fleich- oder Fischgerichte sowie Speisen, die Milch enthalten, mit Produkten aus Getreiden kombiniert werden. Milch, Quark und Käse lassen sich hervorragend mit Kartoffeln variieren. Eier, Weizen- und Roggenprodukte sollten zusammen mit Gemüse, Salat oder Hülsenfrüchten gegessen werden. Aminosäuren finden Sie in folgenden Nahrungsmittel:Knoblauch, Zwiebel, Rettich, Sellerie, Gurke, Spinat, Rüben, Salat, Apfel, Ananas, Papaya, Oliven, Avocado, Nüsse, Tomate, Fenchel, Bohnen, Okra, Zucchini
  • Mineralstoffe und Spurenelemente: Diese Nährstoffe arbeiten im Team. Kein Spurenelement alleine kann etwas in den Gehirn- und Nervenzellen bewirken. Doch wenn ein Mineralstoff oder ein Spurenelement fehlt, entsteht ein Ungleichgewicht. Nach dem Sport kann ein Natriummangel auftreten, den man mit einer salzhaltigen Kost schnell wieder ausgleichen kann. Eisen nimmt man über tierische Produkte besser als aus pflanzlichen Lebensmittel auf. Vegetarier müssen deswegen darauf achten, keinen Eisenmangel zu bekommen. Eisen ist besonders wichtig, da es den Sauerstofftransport ins Gehirn und andere Organe fördert. Die restlichen notwendigen Mineralstoffe und Spurenelemente können Sie über folgende Lebensmittel zu sich nehmen:Milchprodukte, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fleisch, Salz, Mineralwasser

Ballast fürs Gehirn

Die oben genannten Lebensmittel helfen, konzentrierter zu sein. Es gibt allerdings auch Nahrungsmittel, die das Gegenteil bewirken. Süßigkeiten, raffinierter Zucker, Weißbrot, weißer Reis sowie weiße Nudeln führen zu einem Leistungsabfall. Wenn der Blutzucker niedrig ist und man Heißhunger hat, greift man gern zu Süßem und Fast Food. Man fühlt sich beschwingt und voller Energie, doch nur kurz, denn schon nach ein paar Minuten übermannt einen die Müdigkeit und Arbeits- bzw. Lernunlust. Das blutzuckerregulierende Insulin reagiert nämlich auf die erhöhten Zuckerwerte und stürzt sich auf die Glukose. Der Blutzuckergehalt sinkt, die Glukose kommt nicht im Gehirn an und verursacht so einen Leistungsabfall. Vermeiden Sie also überzuckerte Lebensmittel und Fertigprodukte.

Funktioniert Brainfood wirklich?

Die Redakteure der RTL-Sendung „Punkt 12‟ wollten wissen, ob Brainfood tatsächlich das Denken fördert und machten ein Experiment mit einer zehnten Klasse in Berlin. Einen Monat lang sollte die eine Hälfte der Schülerinnen und Schüler sich gesund ernähren und viel Brainfood essen. Die andere Hälfte ernährte sich weiter wie gewohnt, bei vielen gab es Wurstbrote und Schokoriegel als Pausensnack und Fertigpizza zum Mittagessen. Zu Beginn des Experiments nahmen die Jugendlichen an einem Konzentrations- und Denksporttest teil. Dieser wurde dann am Ende des Monats wiederholt. Interessanterweise hatten sich alle Schülerinnen und Schüler in dem Test verbessert, doch die Gruppe, die sich gesund ernährte, konnte ihre Ergebnisse verdoppeln. Die Ungesunden erreichten nur die Hälfte der Punktzahl, die die Brainfoodgruppe erreichte. Ein klarer Beweis für die Leistungssteigerung mit Brainfood.

Brainfoodtabelle

*Schwinghammer, H. (1997) Essen, das intelligent macht: Mit der richtigen Ernährung zu geistiger Höchstleistung. Weltbild Verlag, Ulm.

Titelbild: ©sofatutor

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