Ruhe finden – 12 Entspannungsübungen für Kinder

Viele junge Menschen fühlen sich gestresst und überfordert. Mit diesen 12 Entspannungstechniken helfen Sie Ihrem Kind dabei, zur Ruhe zu finden.

Was möchten Sie wissen?

Warum ist Entspannung für Kinder wichtig?

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© Johnny McClung/unsplash.com

Adrenalin, Dopamin und Cortisol – diese Hormone werden im Körper Ihres Kindes freigesetzt, wenn es gestresst oder angespannt ist. Früher war die Ausschüttung dieser Botenstoffe wichtig, um in Gefahrensituationen schnell weglaufen oder sich verteidigen zu können. Dafür musste der Mensch auf Zack sein und sofort reagieren können. Auch heute ist diese biologische Reaktion noch sinnvoll. Jedoch nur, wenn kein dauerhafter Stress auftritt. Dann steht der Körper nämlich ständig unter Anspannung, was extrem belastend ist. Eine Studie der DAK-Gesundheit zur Kinder- und Jugendgesundheit in Schulen zeigt, dass 43 Prozent, also fast jeder zweite Schüler bzw. jede zweite Schülerin, regelmäßig gestresst sind. Es können Symptome auftreten, wie chronische Erschöpfung, Kopfschmerzen, Gereiztheit etc. Wenn Ihr Kind also häufig gestresst ist, kann es sich nicht so gut konzentrieren und hat weniger Energie.

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Wie erkenne ich, ob mein Kind Entspannung braucht?

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©stefanel/shutterstock.com

Nicht jeder Mensch reagiert auf Stress gleich. Wenn Ihr Kind also angespannt ist und Ruhe braucht, kann sich das auf verschiedene Arten äußern. Folgende Symptome sind Anzeichen dafür, dass Ihr Kind mehr Entspannung braucht:

  • Ihr Kind reagiert häufig gereizt.
  • Ihr Kind schläft in der Nacht nicht gut ein bzw. durch.
  • Ihr Kind klagt häufig über Kopf- oder Bauchschmerzen.
  • Ihr Kind ist oft unruhig und zappelt viel herum.
  • Ihr Kind zeigt beim Essen in der Regel keinen großen Appetit.
  • Ihr Kind hat regelmäßig Verspannungen im Schulter- oder Rückenbereich.
  • Ihr Kind reagiert of wütend und aggressiv.

Was kann bei Kindern zu Unruhe führen?

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©Patrick Fore/unsplash.com

Wenn Kinder unter Stress und Anspannung leiden, kann das ganz unterschiedliche Ursachen haben. Die folgenden Dinge können sich negativ auf das Wohlbefinden Ihrer Tochter bzw. Ihres Sohnes auswirken:

  1. Keine Ruhepausen aufgrund nachmittäglicher Termine (Sport, Musikunterricht etc.)
  2. zu hohe Erwartungen an das Kind
  3. Überforderung in der Schule 
  4. Langeweile
  5. Probleme mit einer Lehrkraft
  6. Streit im Freundeskreis
  7. Mobbing
  8. Disharmonien in der Familie
  9. regelmäßiger Streit bei den Hausaufgaben
  10. erhöhte Zuckeraufnahme
  11. Stress der Eltern, der sich auf das Kind überträgt
  12. chronische Erkrankungen 
  13. Selbstzweifel und Unsicherheit 

Was können Eltern zur Entspannung ihrer Kinder beitragen?

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©Danielle MacInnes/unsplash.com

Stress führt dazu, dass der Körper unter Dauerspannung steht. Dies beeinträchtigt die Gehirnkapazitäten und führt nachweislich zu Langzeitschäden. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihr Kind in stressigen Phasen unterstützen und ihm helfen, zur Ruhe zu finden. Die folgenden Dinge können dabei förderlich sein:

Familienauszeit

Nehmen Sie sich Zeit, um gemeinsam mit Ihrem Kind zu entspannen. Gerade die Wochenenden bieten sich für einen Ausflug ins Grüne, einen Kurztrip in eine andere Stadt oder einen Tag im Erlebnisbad an. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie und Ihr Kind dauerhaft überfordert sind, kann eine Eltern-Kind-Kur helfen.

Unterstützung bei schulischen Aufgaben

Falls Ihr Kind sich größtenteils durch die Schule gestresst fühlt, bieten Sie ihm Unterstützung an. Sprechen Sie mit den Lehrerinnen und Lehrern Ihres Kindes, in welchen Bereichen es Hilfe benötigt. Bei sofatutor finden Sie zu allen Fächern und Klassenstufen Videos, Übungen und Arbeitsblätter, mit denen Ihr Kind im Tempo lernen kann. Falls Probleme im Klassenverband die Ursache für den Stress sind, könnte ein Mediator oder eine Mediatorin helfen. 

Umgang mit Stress reflektieren

Eltern sind sich oft gar nicht bewusst, wie ihr eigenes Verhalten sich auf ihre Kinder auswirkt. Deswegen ist es gut, wenn Sie den Umgang mit Stress in Ihrer Familie regelmäßig reflektieren und gemeinsam besprechen. Dabei kann Ihnen unser Test zum Thema „Wie gehen wir zu Hause mit Stress um?“ helfen.

Gemeinsam entspannen

Zusätzlich können Sie mit Ihrem Kind einige Entspannungsübungen ausprobieren. Die nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und lassen sich problemlos in den Alltag integrieren. Ihr Kind lernt anhand der Übungen Achtsamkeit zu entwickeln und besser mit Stress umzugehen.

12 Entspannungsübungen für Kinder

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©Jyotirmoy Gupta/unsplash.com

Hier finden Sie einige Entspannungsübungen, mit denen Ihr Kind tagsüber oder vor dem Schlafen effektiv zur Ruhe finden kann. Wichtig ist, dass Sie die Übungen regelmäßig wiederholen, damit Routinen entwickelt werden. So stellt sich bei Ihrem Kind schneller eine Tiefenentspannung ein.

Übung 1: Geführte Meditationen 

Im Internet gibt es jede Menge Meditationsvideos, bei denen Ihr Kind einer beruhigenden Stimme lauschen kann. Meist werden kleine Geschichten erzählt, manchmal erklingt nur beruhigende Musik. Testen Sie gemeinsam mit Ihrem Kind aus, was ihm gut tut. Je nach Stimmung präferiert es an einem Tag vielleicht eine Geschichte, an einem anderen die Musik. Hier finden Sie ein Beispiel für eine Einschlafmeditation für Kinder:

Übung 2: Progressive Muskelentspannung 

Bei dieser Übung werden einzelne Muskelpartien zuerst angespannt und dann gelockert. Dadurch soll ein Zustand tiefer Entspannung erreicht werden. Ein Beispiel für eine Übung: Ihr Kind ballt die rechte Hand zur Faust lässt sie nach 10 Sekunden wieder los. Anschließend wiederholt Ihr Kind das Ganze mit der linken Hand. Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie Ihrem Kind auch eine Geschichte vorlesen, bei der es mitmachen und verschiedene Muskeln an- und entspannen muss. Im Internet gibt es einige kostenlose Geschichten zur Progressiven Muskelentspannung wie In der Bäckerei oder Der kleine Drache.

Übung 3: Entspannen mit Grimassen 

Ihr Kind hält sich die Hände vor das Gesicht und schließt die Augen. Es atmet tief ein, bis sich der Bauch wölbt, hält die Luft an und atmet dann langsam aus. Dabei soll es sich an ein schönes Erlebnis erinnern. Nach etwa fünf tiefen Atemzügen zieht Ihr Kind Grimassen hinter den Händen. Durch die Übung wird nicht nur das Gesicht gelockert und entspannt, sondern auch der ganze Körper.

Übung 4: Gorilla-Atmung 

Unter Stress und Anspannung wird auch die Atmung oberflächlicher. Mit gezielten Atemübungen zur Beruhigung lernt Ihr Kind, tief in den Bauch zu atmen. Alternativ kann sich Ihr Kind vorstellen, ein Gorilla zu sein. Es atmet tief ein, brüllt beim Ausatmen wie ein Gorilla und trommelt sich dabei auf den Brustkorb. Dadurch wird der ganze Körper gelockert und durch das Brüllen löst sich auch mentale Anspannung.

Übung 5: Stille-Übung zum „Runterkommen“

Diese Übung eignet sich besonders für jüngere, unruhige Kinder. Sagen Sie Ihrem Sohn oder Ihrer Tochter folgende Sätze vor: „Stell dir vor, du bist ein kleiner Tiger. Er ist ganz aufgeregt, weil er eine Biene entdeckt hat, die um eine Blüte fliegt. Aber weil er vor lauter Aufregung nicht weiß, was er jetzt machen soll, steht er erst einmal einfach da und lauscht. Er atmet ganz ruhig ein und aus. Er hört das Summen der Biene. Er steht ganz ruhig. Er beobachtet die Biene. Er atmet noch einmal ganz tief ein und aus. Dann setzt er sich leise ins Gras und sieht, wie die Biene davonfliegt.“ Ihr Kind wird dadurch auf eine kleine Fantasiereise geschickt und durch die Atemübung entspannt. (Quelle: Kindertagespflege aktuell)

Übung 6: Bäumchen rüttle und schüttle dich

Die schnellste und effektivste Art Stress abzubauen, ist Bewegung. Vor allem zappelige Kinder beruhigen sich besser, wenn sie sich eine Weile austoben dürfen. Die folgende Übung eignet sich besonders, um überschüssige Energie loszuwerden: Ihr Kind stellt sich hin und hüpft für eine Minute ganz locker auf der Stelle. Dabei werden Schultern, Arme und Hände geschüttelt. Dann werden im Stehen die Schultern 30 Sekunden nach hinten und 30 Sekunden nach vorne gerollt. Nun hüpft Ihr Kind eine weitere Minute und schüttelt sich dabei. Anschließend wird für eine Minute der Kopf langsam von links nach rechts und von rechts nach links gerollt. Zum Schluss wieder eine Minute gehüpft, geschüttelt und gerüttelt.

Übung 7: Traumreise für Kinder

Ihr Kind legt sich bei dieser Übung auf den Rücken und schließt die Augen. Erzählen Sie Ihrem Kind z. B. unsere Entspannungsgeschichte „Das Segelboot“. Alles das, was sie erzählen, stellt sich Ihr Kind vor und kann seiner Fantasie freien Lauf lassen. Auf Ihre Fragen soll Ihr Kind nicht antworten. Sie geben nur einen neuen Denkanstoß für die bildliche Vorstellung. Am Schluss werden die Gedanken des Kindes langsam wieder in die Wirklichkeit zurückgeholt.

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Übung 8: Wellenatmen

Beim Wellenatmen legt sich Ihr Kind bequem auf den Rücken. Nun atmet es langsam durch die Nase ein – wie eine Welle, die sich langsam aufbäumt. Dabei zählt es bis sechs. Nun ist die Welle am höchsten Punkt angelangt. Ihr Kind hält nun die Luft drei Pulsschläge an. Als nächstes bricht die Welle und Ihr Kind lässt die Luft durch den Mund ausströmen. Nun hält Ihr Kind noch einmal drei Pulsschläge inne, bis es die nächste Welle atmet.

Übung 9: Mandalas ausmalen

Mandalas sind Kreisbilder, die einer bestimmten Regelmäßigkeit und Struktur folgen. Dabei sind sie immer auf den Mittelpunkt ausgerichtet. Beim Malen muss sich Ihr Kind an die klaren Struktur halten und kommt so zur Ruhe. Es muss sich nichts Neues ausdenken, sondern kann einfach drauflosmalen und sich an den bunten Farben erfreuen.

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Übung 10: Stark wie ein Baum

Ihr Kind stellt sich mit beiden Füßen fest auf den Boden. Nun stellt es sich vor, es sei ein Baum, der sich langsam mit dem Wind bewegt. Es zieht ein Sturm auf, sodass die Bewegungen immer stärker werden. Ihr Kind versucht so heftige Bewegungen wie möglich zu machen, sollte dabei aber weiterhin mit beiden Füßen am Boden bleiben. Nun lässt der Wind wieder nach und auch die Bewegungen werden langsam, bis sie ganz aufhören.

Übung 11: Steinen lauschen

Sammeln Sie gemeinsam mit Ihrem Kind an einem See oder Teich kleine und große Steine. Setzen Sie sich ans Wasser und werfen Sie diese hinein. Ihr Kind sollte genau hinhören, wie kleine und große Steine klingen. Als nächstes setzt sich Ihr Kind mit dem Rücken zum Wasser und schließt die Augen. Werfen Sie nacheinander Steine hinein und Ihr Kind errät anhand der Geräusche, ob es sich jeweils um einen großen oder einen kleinen Stein handelt.

Übung 12: Yoga mit Kindern

Nicht nur für Erwachsene kann Yoga entspannend sein. Auch Kinder kommen bei der Ausführung der verschiedenen Figuren zur Ruhe. Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung lockert die Muskulatur, ist gut für die Durchblutung und regt die Immunabwehr an. Gemeinsam mit einem Elternteil macht das Ganze noch mehr Spaß. Hier finden Sie Anregungen für Yoga-Übungen mit Kindern:

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Titelbild: ©Michael Walk/unsplash.com

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