Prüfungsangst – mit diesen 11 Tipps bleibst du entspannter

Etwas Nervosität gehört zu jeder Prüfung dazu und steigert sogar die Leistung. Ist dieses Gefühl bei dir jedoch so stark, dass es dich lähmt, leidest du wahrscheinlich an Prüfungsangst. Hier erfährst du, was du dagegen tun kannst.

Was ist Prüfungsangst?

Ein Junge legt seinen Kopf auf einen Tisch voller Bücher

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Verspürst du vor oder während Prüfungen Angstgefühle? Beschleunigt sich dein Puls oder bekommst du schwitzige Hände? Dann leidest du unter Prüfungsangst. Sie gehört zu den sozialen Phobien, da sie im Zusammenhang mit anderen Menschen steht. Wer Prüfungsangst hat, fürchtet sich nämlich nicht nur davor, die Antwort auf eine Prüfungsfrage nicht zu kennen. Betroffene haben vor allem Angst, die Eltern zu enttäuschen oder sich mit dem eigenen Versagen vor den Mitschülerinnen und Mitschüler zu blamieren.

Typische Symptome für Prüfungsangst bei Kindern

Ein Junge kann aufgrund von Angst nicht schlafen

© Daniel Jedzura/shutterstock.com

Die Symptome von Prüfungsangst ähneln denen von anderen sozialen Ängsten und können bei jedem Menschen etwas anders sein. Typische Anzeichen für Prüfungsangst können sein:

  • Zittrige Hände
  • Schwitzige Hände
  • Herzrasen
  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Denkstörungen
  • Blackout

Ursachen für die Angst vor Tests und Klausuren

Ein Prüfungsbogen, ein Stift und eine Wecker

© Esin Deniz/shutterstock.com

Häufig leiden Kinder unter Prüfungsangst, wenn sie die Reaktionen ihrer Eltern auf schlechte Noten fürchten. Alternativ können folgende Gründe Prüfungsangst hervorrufen.

  • Angst vor einer Blamage vor den Mitschülerinnen und Mitschülern
  • wenig Selbstwertgefühl
  • das Gefühl, schlecht auf Tests und Aufgaben vorbereitet zu sein
  • generelle Überforderung in der Schule
  • falsche Lernstrategien

Was du tun kannst, um entspannt zu bleiben

Eine Mutter und ihre Tochter sitzen in einer Yoga-Pose auf einer Couch

© fizkes/shutterstock.com

Die Angst vor einer Prüfung entsteht im Kopf, also in deinen Gedanken. Wenn du dir während der Vorbereitung auf einen Test oder eine Klausur ständig vorstellst, wie du während der Prüfung nach Antworten suchst oder durchfällst, dann baut sich Anspannung und Nervosität auf.

Mit diesen elf Tipps kannst du deine Denkweise ändern, sodass Prüfungen dir weniger Angst machen.

11 Tipps zum Überwinden von Prüfungsangst

  1. Gute Vorbereitung.
    Je besser du den Stoff beherrschst, desto sicherer fühlst du dich in der Prüfung. Also fange nicht erst am Abend vor dem Test mit dem Lernen an, sondern erstelle rechtzeitig einen Lernplan.
  2. Simuliere eine Prüfungssituation
    Menschen fürchten sich vor dem Unbekannten. Leidest du unter Prüfungsangst, dann kann es helfen, wenn du im Vorfeld mit deinen Eltern oder mit Freunden oder Freundinnen die Prüfung übst. Dafür kannst du auch die Arbeitsblätter von sofatutor nutzen. Drucke sie dir aus und stelle dir den Wecker. So kannst du dich an den Zeitdruck gewöhnen.
  3. Bereite dich darauf vor, eine Antwort nicht zu kennen
    Vor allem in mündlichen Prüfungen ist es unangenehm, wenn du eine Frage nicht beantworten kannst. Doch langes Überlegen oder ein hilfloses drumherum reden machen es nicht besser. Bereite dich also darauf vor, offen und klar zu sagen, wenn du etwas nicht beantworten kannst.
  4. Beginne in der Prüfung mit leichten Aufgaben
    Erfolgserlebnisse helfen dir dabei, Selbstvertrauen zu gewinnen. Beginne in einer Prüfung also, wenn möglich, mit einfachen Aufgaben. So gewinnst du an Sicherheit und wappnest dich für die schwierigeren Aufgaben.
  5. Entspanne dich mit der Wechselatmung
    Richtiges Atmen hilft sehr gut bei Stress. Die Wechselatmung stammt aus dem Yoga, hat eine beruhigende Wirkung und kann überall praktiziert werden. Und so funktioniert sie: Setze oder stelle dich aufrecht hin und schließe die Augen. Dann verschließe mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch und atme ein. Zähle dabei langsam bis vier. Dann verschließe mit dem Ringfinger der rechten Hand zusätzlich das linke Nasenloch und halte die Luft an. Zähle erneut bis vier. Nun öffne das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme aus, während du bis vier zählst. Anschließend geht es in umgekehrter Reihenfolge zurück. Atme über das linke Nasenloch ein, halte die Luft an und atme über das rechte aus, indem du den Daumen löst. Wiederhole den Zyklus mehrere Male und behalte dabei immer den gleichen Rhythmus bei (einatmen = 4 Sekunden, Luft anhalten = 4 Sekunden, ausatmen = 4 Sekunden). Diese Übung kannst du direkt vor oder, wenn möglich, auch während der Prüfung durchführen. Sie kann dir z. B. bei einem Blackout helfen.
  6. Freunde dich mit der Angst an
    Du leidest an Prüfungsangst? Dann akzeptiere dies und mach dir bewusst, dass sie ein Teil von dir ist. So kannst du dem aufkommenden Gefühl während des Tests besser begegnen. Tipp: Stelle dir ein anderes Kind vor, das Angst vor der Prüfung hat. Wie würdest du dieses Kind trösten? Dasselbe kannst du auch zu dir selbst sagen, wenn du dich ängstlich fühlst.
  7. Überlege dir beruhigende Mantras
    Wenn dich mal wieder die Prüfungsangst überkommt, solltest du ein paar Sätze parat haben, die dich beruhigen. Diese bezeichnet man als Mantras. Du kannst sie dir in deinem Kopf aufsagen. Hier sind einige Beispiele:
    • Ich habe gut für die Prüfung gelernt. Ich schaffe das.
    • Das Wissen ist in meinem Kopf. Ich muss nur die Ruhe finden, um es abzurufen.
    • Meine Eltern, Freundinnen und Freunde unterstützen mich. Es ist nicht schlimm, wenn ich die Prüfung nicht perfekt meistere.
    • Ich gebe mein Bestes. Mehr kann und muss ich nicht leisten.
  8. Selbstprophezeihende Wirkung nutzen
    Du kennst das Prinzip: Wenn du fest daran glaubst, dass es schief geht, dann geht es meist schief. Das funktioniert aber auch andersherum. Stelle dir also vor, dass die Prüfung gut laufen wird, male es dir in allen Farben aus, dann wird es auch klappen! Tatsächlich ist es sogar bewiesen, dass eine positive Einstellung dazu führen kann, dass Dinge besser gelingen.
  9. Finger weg von Medikamenten gegen Prüfungsangst
    Gegen deine Prüfungsangst solltest du nur dann Medikamente einnehmen, wenn du sie ausdrücklich von einer Ärztin oder einem Arzt verschrieben bekommen hast. Tipp: Manchen Menschen helfen Bachblütentropfen oder ätherische Öle bei der Entspannung vor Prüfungssituationen.
  10. Sprich über deine Prüfungsangst
  11. Abitur: so klappt's mit dem Schlafen - Grafik
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    Titelbild: © Antonio Guillem / Shutterstock.com

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