Konzentration – neun Übungen gegens Ablenken

Du sitzt gefühlte tausend Stunden am Schreibtisch, rechnest mühsam die Matheaufgaben für den nächsten Tag und kommst nicht voran? Wie schafft man es, sich voll und ganz nur auf eine Sache zu konzentrieren?

Keine Sorge, mit Konzentrationsmangel hast nicht nur du zu kämpfen. Viele Schülerinnen und Schüler und auch Erwachsene haben damit ein Problem. Die Fähigkeit, seine ganze Aufmerksamkeit für eine bestimmte Zeit auf eine einzige Sache zu richten, kann durch alles mögliche unterbrochen werden. Du siehst etwas, du hörst etwas oder denkst über Sachen nach, die dich beschäftigen. Und zack – weg ist sie, die Konzentration. Aber wie soll man seine Gedanken abstellen? Wir sagen: mit diesen Fitness-Übungen für deinen Kopf und ein bisschen Training. Nicht jede Übung ist was für jeden. Wir haben trotzdem alle ausprobiert – es funktioniert!

1. Genau hinschauen

Suche dir einen Gegenstand in deiner Umgebung aus, z. B. deinen Stiftebecher auf dem Schreibtisch. Betrachte ihn ganz genau. Schließe dann deine Augen und versuche den Gegenstand im Kopf nachzuzeichnen. Anschließend vergleichst du den tatsächlich existierenden Gegenstand mit deinem gedanklichen Bild.
Wenn du das ein paar Mal wiederholst, wirst du Dinge nach einiger Zeit automatisch viel genauer betrachten.
Wofür das gut ist? Beim Einprägen von Schaubildern (z. B. in Bio) oder um dir den Verlauf von Flüssen auf einer Landkarte einzuprägen (Erdkunde).

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2. Buchstaben zählen

Suche dir einen Absatz in dem Buch aus, das du gerade liest. Zähle in diesem Absatz jedes „e“. Nimm anfangs einen Stift zur Hilfe. Mit etwas Übung sollte es dann auch ohne klappen.
Um die Aufgabe schwieriger zu machen, zähle zwei oder mehrere verschiedene Buchstaben gleichzeitig. Mit dieser Übung trainierst du, dich auf eine einzige Sache zu konzentrieren und alles andere auszublenden. Das klappt dann auch bei anderen Aufgaben.

3. Schritte zählen

Wenn Buchstaben zählen nicht so dein Ding ist, zähle einfach deine Schritte. Sobald du dich verzählst, beginne von vorne. Auch diese Übung kannst du schwieriger machen, indem du z. B. nur jeden zweiten oder dritten Schritt zählst.

4. Spiegelverkehrt schreiben

Dazu brauchst du viel Konzentration – ein super Training! Beginne zuerst mit deinem Namen. Klappt? Dann probiere es anschließend mal mit längeren Wörtern oder ganzen Sätzen.

5. Begriffe merken

Das Spiel „ Ich packe meinen Koffer…” fördert deine Kreativität und dein Erinnerungsvermögen.
Am besten spielt sich dieses Spiel mit mehreren Personen. Ein Mitspieler beginnt, indem er sagt: „Ich packe meinen Koffer und nehme mit …” und danach einen Gegenstand hinzufügt, z. B. „ein Handtuch”. Es dürfen durchaus verrückte Dinge in den Koffer eingepackt werden, das erhöht den Spaßfaktor. Der Nächste muss nun den Satz des Vorherigen wiederholen und einen weiteren Gegenstand in den Koffer packen. So geht es immer der Reihe nach. Es entsteht eine endlos lange und amüsante Packliste. Derjenige, der etwas vergisst oder durcheinanderbringt, fliegt raus. Wer zuletzt übrig bleibt, hat gewonnen.

6. Autogenes Training

Mit autogenem Training lernst du, dich zu entspannen. Und nebenbei werden gleichzeitig der Kreislauf gestärkt und die Konzentration gefördert. Besonders wichtig hierbei ist regelmäßiges Üben – am besten zweimal täglich, jeweils ca. sieben bis zehn Minuten. Wir fangen einfach mit der Grundübung an, der Ruheübung. Sie ist die Basis für alles Weitere:

Lege dich auf dein Bett und sage dir in Gedanken sechsmal den Satz: „Ich bin vollkommen ruhig und entspannt“ vor. Das klingt komisch, aber damit das funktioniert, musst du die Entspannung wirklich zulassen. Dann kann es mit den eigentlichen Übungen losgehen, z. B. mit der „Schwereübung”.

Hier geht es um Muskelentspannung. Wiederhole folgenden Satz immer wieder in deinem Kopf: „Mein rechter Arm ist angenehm schwer“. Es folgen linker Arm, rechtes Bein, linkes Bein und dann der ganze Körper. Dadurch entspannen sich deine Muskeln immer mehr – einfach, indem du es ihnen sagst. Schiebe zwischendurch immer wieder den Satz „Ich bin vollkommen ruhig und entspannt“ ein, damit du es auch bleibst.

Fertig entspannt? Dann beende das autogene Training so: Hände zu Fäusten ballen, Arme beugen und strecken, tief einatmen, recken und strecken.

Es gibt noch viel mehr Übungen, die du ausprobieren kannst, z. B. die Wärme-, Atem-, Herz-, Sonnengeflechts- und die Kopfübung. Anleitungen dazu findest du im Internet.


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7. Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Klingt gruselig, ist aber klasse! Der komplizierte Name bedeutet nichts anderes als „Tiefenmuskelentspannung“ und ist mit dem autogenen Training verwandt. Hier geht’s um das feste Anspannen und gleich wieder Loslassen von verschiedenen Muskeln. Das löst Blockaden, die du vielleicht noch nicht einmal bemerkt hast.

Lege oder setze dich bequem hin und lege los: Spanne deine Füße an und lasse sie wieder locker. Wiederhole das Ganze dreimal. Dann gehe weiter zu den Unterschenkeln, Oberschenkeln, den Händen, Armen, Schultern, deinem Bauch, dem Hals und deiner Stirn.

Die progressive Muskelrelaxation kannst du jederzeit anwenden, sobald du einen Moment Ruhe hast. Es gibt dazu übrigens auch tolle Anleitungen auf CD.

8. Zungenbrecher üben

Zungenbrecher sind eine richtige Herausforderung, du kennst das sicher. Wieder etwas, das deine Konzentration sehr gut trainiert. Sage die Zungenbrecher möglichst schnell und fehlerfrei auf. Hier ein paar Beispiele:

„Am zehnten zehnten zehn Uhr zehn zogen zehn zahme Ziegen zehn Zentner Zucker zum Zoo.“
„Frau von Hagen darf ich’s wagen, sie zu fragen, wie viel Kragen sie getragen, als sie lagen krank am Magen im Spital zu Kopenhagen.“

9. Yoga

Yoga-Übungen helfen dir, deinen Körper bewusster wahrzunehmen. Sie stärken dein Selbstwertgefühl und fördern deine Konzentrationsfähigkeit. Innere Balance? Auch die bekommst du durch Yoga.
Yoga-Übungen haben fast alle relativ witzige Namen, z. B. „Der Baum”. Die Übung geht so:

Stelle dich hüftbreit hin, beuge deine Knie leicht, lass deine Arme locker hängen, schließe dabei die Augen und atme tief ein und aus. Öffnen nun die Augen.
 Führe ein Bein angewinkelt nach oben und stell deinen Fuß auf der Innenseite des Standbeines ab. Versuche dabei das Gleichgewicht zu halten. Lege deine Hände zusammen, sodass sie sich auf der Höhe des Brustkorbs befinden und führe diese anschließend nach oben über den Kopf. Lass die Handflächen stets zusammen. Versuche die Position für ca. eine Minute stabil zu halten, zusätzlich können dabei auch die Augen geschlossen werden. Wechsele anschließend das Standbein.
Die Baum-Übung trainiert deinen Gleichgewichtssinn und dient als ideale Entspannungsübung bei Stress in der Schule.

So, das waren die neun Übungen. Probiere sie einfach einmal aus und trainiere ein bisschen,  dann wird sich deine Konzentration ganz sicher verbessern. Viel Erfolg!



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Titelbild: ©iStock.com/Cristian Baitg

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